Sabias que a forma como servimos e empratamos a nossa comida tem influência na quantidade que ingerimos? Ao seguires uma dieta saudável podes pensar que é difícil comer demasiado. Mas na minha experiência, já vi muitas pessoas que enchem o prato com alimentos saudáveis, mas que lutam com o seu peso porque simplesmente comem demasiado.

Controlar as porções é importante se estás a tentar perder peso ou a controlar as calorias que ingeres.

Na verdade, de acordo com uma meta-análise publicada na Pesquisa e Prática Clínica em Obesidade, o uso de porções controladas nos indivíduos em estudo, resultaram em reduções significativas no peso corporal, no índice de massa corporal e no perímetro da cintura.8 Dicas Práticas para Ajudar a Controlar as Porções

A ideia de “ter mais olhos que barriga” aplica-se aqui. Quando enches o prato, estás a confiar naquilo que vês para determinar a tua porção, o que na maioria das vezes se traduz em mais do que podes, ou deves, comer.

E há uma diferença entre uma “dose” e uma “porção”. Doses são aquilo que vês nos painéis de informação nutricional presentes nas embalagens dos alimentos, mas isso pode ou não refletir a quantidade que estás efetivamente a ingerir. Estamos programados para comer aquilo que nos põem à frente, quer seja muito ou pouco. Esta é a tua “porção”. E muitas vezes, a única forma de saberes que terminaste a refeição, é quando vês o prato vazio, “Terminei”.

Da sopa aos frutos secos, qualquer prato servido num recipiente grande, incentiva-te a comer mais. De acordo com a Universidade de Cambridge, as pessoas ingerem mais alimentos e bebidas quando lhes servem doses, embalagens ou recipientes maiores em comparação às de dimensões mais pequenas. Portanto, para controlares as tuas porções, experimenta servir-te de uma tigela ou panela mais pequena.

Vais servir uma quantidade maior ao usar uma colher de servir grande em detrimento de uma mais pequena, por isso fica atento à quantidade que colocas no prato. “Só umas colheradas” de qualquer coisa podem tornar-se demasiado se a colher for do tamanho de uma pá.

 

Ao usares um prato mais pequeno, ficas com a sensação que leva mais comida, o que aos teus olhos significa que este prato de comida te vai deixar satisfeito. Se estás a tentar cortar calorias, diminuindo o tamanho das porções, corta também nas dimensões do prato.

Se estás a tentar limitar as calorias liquidas que ingeres, tem em conta o tamanho e forma dos copos que usas. Copos altos e estreitos aparentam levar muito mais líquido do que os copos mais pequenos e largos, enganando assim o estômago que acha que está a ingerir mais.

Servir a comida num estilo familiar é mais fácil para todos se servirem, o que não é uma boa ideia quando estás a tentar controlar porções. Com os pratos de servir na mesa, torna-se muito fácil cair no erro de “só mais uma colher”. Em alternativa serve a tua refeição na cozinha. Os únicos pratos de servir que deves deixar na mesa são aqueles que contêm vegetais e saladas com baixo teor calórico.

Não estou a dizer que tens de comprar pratos novos, mas tem em mente que a cor do teu prato pode afetar a tua capacidade de visualizar a quantidade que estás a ingerir. Quando existe um grande contraste entre a cor da comida e a cor dos pratos (imagina um quadrado escuro de bolo de chocolate num luminoso prato branco), torna-se mais fácil visualizar a porção, tornando mais fácil controlar a quantidade que ingeres.

Quando tens muita fome e estás a servir um prato de comida, tens tendência a servir a comida mais calórica em maior quantidade, e tens tendência a atacar esses alimentos primeiro assim que te sentas para comer, o que significa que te vais empanturrar primeiro com os alimentos mais calóricos!

Se isto se parece contigo, experimenta começar a refeição com saladas e vegetais, desta forma vais começar com alimentos de baixo teor calórico, deixando menos espaço para os alimentos mais pesados.

O teu prato pode ainda servir como guia de como dividir os componentes da tua refeição. As recomendações abaixo são meras estimativas, uma vez que cada pessoa tem necessidades alimentares únicas, mas podem ser um guia útil, especialmente quando estás num restaurante.

Vegetais ou salada: cerca de ½ do teu prato

Proteína: cerca de ¼ do teu prato

Hidratos de Carbono Complexos (como grãos integrais e vegetais ricos em amido): cerca de ¼ do teu prato

Quando fizeres refeições fora, fica atento a estes fatores e vê como estes podem influenciar os teus hábitos alimentares.

Fonte: Herbalife Nutrition, Susan Bowerman - Diretora Sénior de Educação e Formação Nutricional